Бег — это самый доступный и любимый многими вид спорта. Для занятия бегом не требуется спортивного инвентаря, нужна только подходящая для него экипировка. Это особенно актуально для начинающих спортсменов. 

Если вы решили начать свое противостояние лишнему весу, приступить к борьбе с плохой осанкой, болями в суставах и спине, то бег – это самое доступное средство победить последствия малоподвижного образа жизни.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ

1. В чем же польза бега?
2. Противопоказания для бега
3. С чего начать?
4. Немного о технике бега
5. Когда лучше бегать?
6. Экипировка

БЕГ: в чём же польза?

Во-первых, это вентиляция легких и насыщение крови кислородом. Во-вторых, нагрузка на суставы и все мышцы, в том числе и сердечную. В-третьих, усиливается обмен веществ, что необходимо для желающих расстаться с лишними килограммами. Кстати, занятие бегом полезно не только для тела, но и для души. Ведь после пробежки улучшается настроение, появляется бодрость и желание свернуть горы. А во время нее, пока ничто не мешает и не отвлекает, можно что-то обдумать и найти решение какой-либо проблемы. Что называется, совместить приятное с полезным. 

Противопоказания для бега!

Практически каждый может заниматься бегом, это достаточно универсальный вид спорта. Основанием для отказа от занятий бегом может стать медицинское заключение. Если Вы планируете заняться бегом, пройдите для начала обследование, проконсультируйтесь со специалистами (терапевт и кардиолог), сделайте кардиограмму, УЗИ сердца.

Отказаться от занятий бегом скорее всего придется лицам, имеющим следующие заболевания:

1. пороки сердца;
2. болезни суставов (остеохандроз, остеоартроз, артрит);
3. тромбофлебит;
4. грыжи межпозвоночные.

Людям с плохим зрением также стоит решить вопрос о занятиях бегом со специалистом, особенно это касается такого диагноза, как глаукома.

Всегда нужно помнить о том, что все люди разные, у каждого свой диагноз и свои отягчающие, либо облегчающие обстоятельства.

Вот некоторые примеры:

1. Астматикам запрещено бегать. Но если бег легкий, а воздух свежий и без аллергенов (исключаем период цветения), то пробежка может пойти на пользу больному.
2. При остеоартрите от бега тоже есть плюсы, т.к. укрепляются хрящевые ткани.
3. Ожирение (не экстремальное) — не помеха для пробежки. Доказано, что люди с лишним весом так же укрепляют свою сердечно-сосудистую систему, как и люди с нормальным индексом массы тела.

Еще важно ясно обозначить, что для вас бег. Марафоны, длинные дистанции, экстрим – для таких занятий однозначно нужна особая подготовка. А спокойный легкий бег может быть полезен практически каждому. Беременность, пожилой возраст  не являются противопоказаниями для занятий бегом. При положительном медицинском заключении, со знаниями о том, как бегать правильно и как правильно начать бегать от занятий будет только положительный эффект.

БЕГ: с чего начать?

Для начала необходимо посетить спортивный магазин, чтобы приобрести удобную, соответствующую сезону, спортивную одежду и кроссовки для бега (об этом немного подробней смотрите ниже). Также важно выбрать место для пробежек. Несомненно, этим надо заниматься на свежем воздухе, подальше от шумных и загазованных городских улиц. То есть парковая зона, лесопосадки, берег реки или озера — это отличное место для бега. Нелишним было бы также проконсультироваться у врача по поводу противопоказаний к предстоящим нагрузкам.

Есть перед пробежкой нужно не позже чем за 1,5 — 2 часа. Перед тренировкой следует немного размяться и разогреть тело. Чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Необходимо выполнить несколько наклонов вперед, повороты корпуса, поделать круговые движения голеностопными суставами, несколько раз присесть.

Немного о технике бега

Не нужно зажиматься и поднимать плечи. Расслабьтесь. Стопу ставьте по принципу переката с пятки на носок. Голову не наклоняйте, смотрите вперед, а не вниз. Корпус чуть наклоните вперед, чтобы разгрузить спину. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль тела.

Для начинающих длительность беговой тренировки должна составлять 5-10 минут, с постепенным увеличением продолжительности на 2-5 минуты в день. На первой неделе тренировок бег нужно чередовать с ходьбой. После каждой минуты бега – 2 минуты ходьбы. Это нужно, чтобы мышцы постепенно научились справляться с нагрузками. В противном случае организм может отозваться болью во всем теле или неприятными травмами.

Уже через две недели организм станет выносливее, и справляться с нарастающими нагрузками будет проще. Вообще нужно научиться настраивать себя и получать удовольствие от физической нагрузки. Для этого тренировки должны быть умеренными, без перегрузок. Иначе это может нанести вред организму и не просто испортить настроение, но и отбить желание дальше заниматься. Но все-таки нужно настроить себя и на неприятные ощущения, которые обязательно проявятся поначалу, поскольку мышцы не привыкли работать и будут болеть в начале вашего пути к здоровому телу. Не нужно этого бояться и бросать тренировки. Это нормальный процесс, который обязательно пройдет. Главное: не бросайте начатое и вы не пожалеете!

С каждой пробежкой организм все больше адаптируется к нагрузке, ваши мышцы и суставы станут сильнее и крепче. И вы научитесь действительно наслаждаться бегом. Занятия проводите не менее трех, но и не более пяти раз в неделю. Через день организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Когда лучше бегать?

Лучшее время для пробежки все-таки утро. Организм просыпается, запускается метаболизм, который в процессе бега усиливается, кровь насыщается кислородом, сердце и сосуды начинают работать активнее и после пробежки гарантирован заряд бодрости на весь день. Вечером после нагрузки вы не сможете сразу расслабиться, и процесс засыпания будет затруднен.

Важным моментом во время тренировок является правильное дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Дыхание должно быть ритмичным. Выдох – в 2 раза длиннее, чем вдох. Такое дыхание приведет к максимальной пользе от тренировки для организма. Также необходимо следить за частотой пульса, который должен оставаться в пределах 110-130 ударов в минуту. Следя за пульсом, можно регулировать интенсивность тренировки, снижая или увеличивая темп.

Бегайте средним темпом. Не нужно гнаться за рекордами и ставить перед собой недостижимые цели. Если целью тренировок является снижение веса, то обратите внимание не на скорость, а на продолжительность пробежки. Эффекта не будет, если бег продолжается менее 30 минут. Если же вы бегаете просто для здоровья и поддержания иммунитета, достаточно 20 минут ежедневных тренировок.

Наслаждайтесь видом природы вокруг, наполняйте легкие чистым воздухом и приводите свои мысли в порядок, и эффект от тренировок очень скоро порадует вас. 

ЭКИПИРОВКА

1. Кроссовки беговые. Обязательно выбираем именно беговые. В беговых кроссовках учтены анатомические особенности беговых нагрузок. Одно из основных требований к кроссовкам для бега — чтобы кроссовки плотно обхватывали ступню спортсмена, в противном случае велика вероятность натереть мозоли и надолго отбить у себя желание бегать.
2. Футболка (с короткими и длинными рукавами), майка и т.д. Основное требования — синтетическая  лёгкая и хорошо проветриваемая ткань. На сегодняшний день одежда из ХБ тканей для спортивных целей не используется так, что будьте в тренде 🙂
3. Толстовка или куртка, в зависимости от погодных условий. Во время тренировок вы постоянно движетесь и следует учесть тот фактор, что вам в обычной одежде будет жарко. И если вы вышли на улицу и почувствовали, что вам слегка холодно то не стоит возвращаться домой за ещё одним атрибутом одежды (толстовка, либо куртка), вполне возможно после 5 минут бега температура станет комфортной. Так же учтите, что выбирать толстовку или же куртку для бега нужно учитывая интенсивность ваших тренировок.
4. Шорты, спортивные брюки, тайтсы + шорты. К выбору нижней части вашего гардероба для бега, стоит подойти не менее ответственно. Сейчас стали популярны комплект тайтсы + шорты его можно использовать вне зависимости какая “за бортом” погода, комфорт и лёгкость вам обеспечена. Если отдавать предпочтение штанам то обязательно для бега, обычные спортивные штаны не особо подходят из-за их формы.
5. Кепка, шапка, повязка (в зависимости от погодных условий). Выбор головных уборов для бега сугубо индивидуален. Стоит учесть время года и погодные условия. Шапка — материал влагоотводящий, обтягивающая, не стоит брать обычную вязаную шапку т.к. при намокании она становится больше, шире и начинает мешать заниматься. Кепка — материал дышащий, короткий козырёк (желательно). Повязка — материал синтетика.
6. Аксессуары. Тут перечень может быть очень большой: наушники, пульсометры, утяжелители, гидраторы, плееры и т.д. Выбирайте сами, главное — чтобы Вам ничего не мешала в процессе тренировок.

В свою очередь могу посоветовать магазин с не дорогой и качественной ЭКИПИРОВКОЙ: https://www.decathlon.ru/

А вот вам на десерт поучительный мультфильм 🙂

Вы можете так же ознакомиться со следующими статьями:

1. Как выбрать туристический коврик?
2. Зачем нужна рация и как её выбрать? Что можно, а что нельза?
3. Электропитание в походах
4. ПАКРАФТЫ
5. Как выбрать весло для ПАКРАФТА
6. Безвизовые страны для Россиян
7. Лучшие приложения ПОГОДА
8. Как выбрать сноуборд для фрирайда (Freeride)

Поделиться ссылкой: